一部上場企業で教えていたマインドフルネスをタダで教えます

最近、どんどん話題になってきているマインドフルネス。

3〜4年前は、ほとんど名前を聞きませんでした。

しかし、今ではマインドフルネスのジムができたり、メガネのJINS(https://jins-meme.com/ja/mindfulness/)が取り組んでいたり、その有効性がだんだんと認識され始めています。

そこで、一部上場企業でマインドフルネスの講師を務めたことがある自分がマインドフルネスを説明していきます。

 

1、マインドフルネスとは何か?

マインドフルネスとは何でしょうか??

マインドフルネスは、カタカナで書かれています。つまり、元々は英語発祥の言葉です。

英語で書くと、どっちでしょうか?

 

 

答えは、

Mindfulnessです。

MindfullnessとLが2つですと、マインドがいっぱいな状態を表しますが、

マインドフルネスは、そのような状態のことではありません。

 

では、マインドフルネスはどのような状態でしょうか??

マインドフルネスは、このように定義されています。

 

 

 

・・・So What!?

ですよね。ちょっと分かりにくいですね。

 

マインドフルネスというのは、

「今この瞬間」に注意を向けている状態

です。

 

例えば、

崩れそうなジェンガから、1つの木を慎重に抜く時

気持ちいい風を感じている時

アロマや香水の匂いを嗅いでいる時

空腹時に、ご飯を噛み締めた時

時間を忘れるくらい仕事や、趣味や、運動などに没頭してる時

 

過去や未来ではなく、「今」に注意を向けてる状態。

 

このような状態が、マインドフルネスな状態です。

 

 

では、常に人はマインドフルネスな状態にいるのでしょうか。

 

いいえ、そうではありません。

脳は、無意識にあれこれと物事を考えてしまう性質があります。専門用語では、マインドワンダリングなんて呼ばれてたりします。

 

過去にあった出来事、

例えば、上司に怒られた。部下が期待に答えない。彼女と喧嘩した。とか

 

未来の出来事、

例えば、お金に関する心配、健康に関する心配、恋愛に関する心配とか

 

いつの間にか過去や未来のことを考えていたみたいな経験はありませんか。それは、脳の性質です。

 

実際、ハーバード大の研究によると、起きて活動している時の約47%は目の前以外のことを考えているそうです。

 

そして、その目の前以外のことを考えている時(DMNという脳のネットワーク部分を使用)に、脳の全エネルギー消費の60〜80%を占めるとも言われています。

逆にマインドフルネスな状態(過去や未来ではなく、「今」に注意を向けてる状態)

では、消費量が5%と言われています。

「重要なのは、DMNのエネルギー消費量は、脳の全エネルギー消費の60〜80%を占めるとも言われておることじゃな。つまり、DMNこそが脳のエネルギーの最大の浪費家であり、ここに脳の疲れの正体があるのではないかということなんじゃ。逆に、何か意識的な作業をするにしても、追加で必要になるエネルギーは5%ほどじゃというから、いかにDMNが大食漢かということじゃな[*3]。

*3 Raichle, Marcus E. “The brain’s dark energy.”Scientific American 302.3 (2010): 44-49.

つまり、マインドフルネスな状態が増えれば

それだけ私たちは、脳の疲れを防ぐことができます。

 

さらに、目の前以外のことを考えてる状態は、言い換えれば、集中できていな状態とも言えます。

それは、仕事の効率低下や、人とのコミュニケーションの障害など様々なマイナスを引き起こす原因になっていることは容易に想像がつきます。

 

できるなら、集中したいときは目の前のことに集中したくはありませんか?

 

 

 

では、どのようにすれば、目の前のことに集中し続けれるようになるのか。

それを可能にしてくれるのが、マインドフルネスのトレーニングです。

 

マインドフルネスのトレーニングでは、

 

「今この瞬間」に注意を向ける

 

ということを行います。

 

では、具体的にどうやるのか? それを次にお伝えします。

 

2、マインドフルネストレーニングのやり方

今回は、マインドフルネストレーニング(今後、マイトレと呼びます)の中でも、最も基本的なマイトレをお伝えします。

筋トレでいう、腕立て伏せのイメージです。

 

それは、呼吸のマイトレです。

 

まず、みなさん、10分間呼吸に注意を向け続けてみてください。

タイマーの準備はいいですか。

 

では、始めてください。

 

 

 

 

 

 

 

10分経ちましたか。

 

やってみてどうでしたか?どれくらい呼吸にだけ注意を向け続けることができましたか。

 

いつの間にか違うことを考えていたり、

周りの音に気を取られたり、

身体のかゆみに気を取られたり、

 

したかもしれません。

もし、そうだったしても大丈夫です。当たり前です。

 

今から伝える方法でやってみましょう。

 

では、呼吸のマイトレのやり方を説明します。

 

1、目を(   )、

2、鼻から空気を(   )吸い込み

3、口から(     )吐き出す

※このとき(  )と空気が触れている部分に注意を向ける

 

このかっこの部分に入る部分を少し考えてみてください。

 

 

 

 

 

正解は、

1、目を( 閉じ )、

2、鼻から空気を( 軽く )吸い込み

3、口から(  ゆっくり  )吐き出す

※このとき(  )と空気が触れている部分に注意を向ける

です。

 

 

 

唇と空気が触れている部分に注意を向けるというのが、

まさに「今この瞬間」に注意を向けているマインドフルネスな状態です。

 

そして、唇に注意を向けるように伝えているのは、

そこが単純に注意を向けやすく、続き易く、結果として効果が出やすいからです。

この右の絵はホムンクルスと呼ばれるもので、人のどの部分が敏感かを大きさで表しています。

唇は他に比べて大きいですよね?

 

目を閉じ、軽く息を吸い、深く息を吐く

というやり方を伝えさせてもらったのは、

副交感神経優位

にしてもらうためです。

 

みなさん、自律神経という言葉を聞いたことがありませんか?

自律神経は、交感神経と副交感神経という2つことを指します。

この交感神経と副交感神経が、シーソーのようにバランスを取っています。

 

活動しているときは、交感神経が優位に。例えば、遅刻しそうで走っている時は交感神経が優位です。

 

休んでいるときには、副交感神経が優位に。例えば、お風呂に入り、リラックスしている時は副交感神経が優位です。

 

このバランスが崩れる(=自律神経の乱れ)と、寝なきゃいけない夜に寝れなかったりなど、健康に悪影響を与えます。

現代人の私たちは、日々のストレスで、交感神経の方が優位になりがちです。

 

そこで、この副交感神経が優位になるようなやり方をお伝えしているのです。

 

 

そして、これに加え、最後にとても重要なことをお伝えします。

 

 

注意→それたら→気づき→戻す

 

ということです。

最初は、唇と空気が触れている部分に注意を向け続けれると思います。

しかし、しばらくすると、違うことに注意がそれたり、関係ないことを考え始めます。

それは当たり前のことです。当然です。

重要なのは、ここからです。

 

その注意がそれたことに気づいてください。

そして、再び注意を唇に戻してみてください。

 

これをひたすら繰り返します。

すると、脳の可塑性(目には見えないけれども、脳も筋肉のように変化します)という性質で、

だんだん長い時間注意できるようになり、注意がそれたことにすぐ気がつけるようになり、すぐに注意を戻せます。

 

だんだん長い時間注意できるようになれば、集中力UPに繋がります。

注意がそれたことにすぐ気づけるようになれば、対処力UPに繋がります。

 

問題に気づくことができなれば、その問題は残ったままです。

火事で例えると、火の元に気づかなければ家は燃え続けてしまいます。

いやいや、問題があれば気づくことはできるでしょう。と思われる方もいるかもしれません。

 

うつ病患者さんに、どんなタイプの人がなりやすいと思いますか。

 

「自分、全然ストレスとかないんですよ」

 

という方が、なりやすいのです。

なにかおかしいと思い、病院に行き、初めて自分がうつ病であることを知り、びっくりされるようです。

つまり、ストレスはしっかりかかっていたのに、それに気づけなかった。

ストレスによる体調の変化があったのに、それに気づけなかった。

だから、病院に行くレベルになる前に、会社を休んだり、リラックスしたりという対処ができなかった。

 

すぐに気づけるようになることは、対処力のUPに繋がるのです。

 

では、早速、今、お伝えしたやり方と重要ポイントを意識しながら呼吸のマイトレを10分間やってみましょう。

 

とにかく信じてやってみましょう。プラセボ効果というものを聞いたことはありますか?

乳糖やでんぷんなど、くすりとしての効き目のないもので錠剤やカプセル剤をつくり、頭痛の患者に本物のくすりとして服用してもらう実験をすると、半数くらいの人が治ってしまうあれです。

 

信じるものは救われます。

 

世界のトップテニスプレーヤーのジョコビッチは、マインドフルネスを信じて救われた一人です。

 

 

もし、あなたが椅子に座っているのであれば、

背筋は伸ばし、椅子には浅く腰掛けてみてください。

 

床に座っているのではあれば、座禅でも、寝っ転がっていても構いません。

では、始めてみましょう。

 

お疲れ様でした。

1回目にやった時に比べてどうでしたか。何か気づいたことはありましたか。

できれば毎日やってみてください。継続は力なりです。

 

なかなか忙しくて10分間もできない。

という人もいるかもしれません。その場合、数分でもいいのでやってみましょう。

 

毎日続けることが重要です。

 

では、今度は別のマイトレを紹介します。拝読ありがとうございました。(下記に補足あり)

 

何かご質問や、講義・セミナーのお問い合わせがありましたら、

yuzuyuzu1951@gmail.com

コメント欄にてお待ちしています。

 

補足)深くマインドフルネス知りたい人向け

ずばり、この呼吸のマイトレで、鍛えているものは、

 

メタ認知力意識的注意力です。

 

メタ認知力を鍛える=客観的に自分を視る力を養うこと

です。

それたら、気づき、戻す」をひたすらやることで、メタ認知力を鍛えています。

 

唇の部分に注意を向け続けることで、鍛えているのは、

意識的注意力です。意志の伴う注意と言ってもいいかもしれません。

 

注意には、無意識的注意意識的注意あります。

 

人は、無意識的に何に注意を向けるか選択をしています。これを心理学用語では、選択的注意と呼んでいます。

どういうことかと言うと、有名なものでは、カクテルパーティー効果と呼ばれるものがある。

飲み会などの、ワイワイガヤガヤしている場所で、ふと自分の名前が呼ばれたことに気づく。

今まで、周りの会話なんて頭に入ってなかったのに、自分の名前には気づく。

では、無意識的に何を注意を向けるかは、どのように決定されているのか?

それは、主に

1、周りにある情報に比べて、差異がある

2、その人の予想の範囲外のもの

3、その人が好き/嫌いなもの

です。

1の具体的な例は、

太字がそうですね。周りが細字の中で、太字になっているものがあれば、そこに自然に目がいきますよね。

このブログでも重要なところは太字で、大きくして、自然とそこに注意がいくように仕向けています。

2の具体的な例は、

アイコニックの坊主のCMがあります。当時、化粧品のモデルと言えば、長い髪の美しい女性でした。

アイコニックはどうか?坊主姿ですよね。

これは、化粧品のモデル=長い髪の女性という予想を見事に裏切っています。

だからこそ、人々の注意を引きつけ、人々の印象に残りました。

3の具体的な例は、

複数人がステージにいるコンサートやライブの時ですね。

例えば、AKB48のファンだったとして、ステージを見てる時は、48人全員を見てますか。

おそらく、推しメンに目がいってるのではないでしょうか。

嫌いなものも同様です。

 

今回の唇に注意を向け続けるのは、この無意識的注意ではありません。

意識的注意にあたります。意志が必要ですよね。

有意義な作業や人とのコミュニケーションなどには、この意識的注意の力が必要です。

その意識的注意を、

1点(今回だと唇)に注意を向け続けること

で鍛えています。

以上、マイトレで鍛えているものの説明でした。

 

何かご質問や、講義・セミナーのお問い合わせがありましたら、

yuzuyuzu1951@gmail.com

コメント欄にてお待ちしています。

 

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