生産力向上のためのマインドフルネス

今回のマインドフルネスは、生産力向上のためのマインドフルネスです。

早速ですが、あなたは普段どれくらい集中できていますか?

 

100%?80%?70%?

 

ハーバード大学の研究によると、活動している時の約47%は目の前のことを考えているそうです。(https://news.harvard.edu/gazette/story/2010/11/wandering-mind-not-a-happy-mind/)

 

つまり、約40%ほどしか集中できていないということです。

 

実際に試してみましょう。

 

タイマーをセットできましたか?

では、はじめます。

 

 

 

 

どうでしたか??

どれくらい呼吸にだけ集中を向け続けることができましたか。

 

周りの生活音が気になってたり、仕事のこと、恋愛のこと、過去にあった嫌なこと、身体のかゆみ・痛み・だるさ

 

などによって、いつのまにか集中がそれていたかもしれません。

 

では、どうすればもっと集中ができるようになるのでしょうか?

 

その1つの答えが、マインドフルネストレーニングです。

 

マインドフルネスの説明に入る前に、この記事の目的とゴール、この後の流れについて説明します。

 

では、まず、

マインドフルネストレーニングとは何か?

について説明していきます。

 

そもそもマインドフルネスってなんでしょう??

 

マインドフルネスとは、

「今この瞬間」に注意を向けている状態

のです。

 

例えば、

崩れそうなジェンガから、1つの木を慎重に抜く時

気持ちいい風を感じている時

お気に入りのアロマや香水の匂いを嗅いでいる時

空腹時に、ご飯を噛み締めた時

時間を忘れるくらい仕事や、趣味や、運動などに没頭してる時

 

過去や未来ではなく、「今」に注意を向けてる状態。

 

このような状態が、マインドフルネスな状態です。

 

先ほど、約47%は目の前以外のことを考えているということを紹介しましたね。

つまり、その時は、マインドフルネスな状態ではないということです。

 

そこで、マインドフルネスな状態になるために行うのがそう。

マインドフルネストレーニングです。

 

物は試し。

早速、やっていきましょう。

 

今から紹介するのは、呼吸のマインドフルネストレーニングです。

マインドフルネストレーニングの中で、最も基本的なものです。

筋トレで例えると、腕立て伏せのようなものです。

 

では、呼吸のマイトレのやり方を説明します。

 

1、目を(   )、

2、鼻から空気を(   )吸い込み

3、口から(     )吐き出す

※このとき(  )と空気が触れている部分に注意を向ける

 

このかっこの部分に入る部分を少し考えてみてください。

 

 

 

 

 

正解は、

1、目を( 閉じ )、

2、鼻から空気を( 軽く )吸い込み

3、口から(  ゆっくり  )吐き出す

※このとき(  )と空気が触れている部分に注意を向ける

です。

 

 

 

唇と空気が触れている部分に注意を向けるというのが、

まさに「今この瞬間」に注意を向けているマインドフルネスな状態です。

 

そして、唇に注意を向けるように伝えているのは、

そこが単純に注意を向けやすく、続き易く、結果として効果が出やすいからです。

この右の絵はホムンクルスと呼ばれるもので、人のどの部分が敏感かを大きさで表しています。

唇は他に比べて大きいですよね?

 

目を閉じ、軽く息を吸い、深く息を吐く

というやり方を伝えさせてもらったのは、

副交感神経優位

にしてもらうためです。

 

簡単に言えば、リラックスしてもらうためです。

より詳細な説明に興味があれば、下に細かく書いたので、興味ある人は読んで、なければ飛ばしてください。

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みなさん、自律神経という言葉を聞いたことがありませんか?

自律神経は、主に内臓や血管の働きをコントロールしている神経です。

そして、自律神経は、「交感神経」と「副交感神経」に分かれます。

 

この交感神経と副交感神経が、シーソーのようにバランスを取っています。

 

活動しているときは、交感神経が優位に。例えば、遅刻しそうで走っている時は交感神経が優位です。

 

休んでいるときには、副交感神経が優位に。例えば、お風呂に入ったり、ご飯を食べて、リラックスしている時は副交感神経が優位です。

 

このバランスが崩れる(=自律神経の乱れ)と、寝なきゃいけない夜に寝れなかったりなど、健康に悪影響を与えます。

現代人の私たちは、日々のストレスで、交感神経の方が優位になりがちです。

 

そこで、この副交感神経が優位になるようなやり方をお伝えしているのです。

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そして、これに加え、最後にとても重要なことをお伝えします。

 

 

注意→それたら→気づき→戻す

 

ということです。

最初は、唇と空気が触れている部分に注意を向け続けれると思います。

しかし、しばらくすると、違うことに注意がそれたり、関係ないことを考え始めます。

それは当たり前のことです。当然です。

重要なのは、ここからです。

 

その注意それたこと気づいてください。

そして、再び注意戻してみてください。

 

これをひたすら繰り返します。

すると、脳の可塑性(目には見えないけれども、脳も筋肉のように変化します)という性質で、

だんだん長い時間注意できるようになり、注意がそれたことにすぐ気がつけるようになり、すぐに注意を戻せます。

 

つまり、結果として集中力がUPします!

 

では、早速、今、お伝えしたやり方と重要ポイントを意識しながら呼吸のマイトレを10分間やってみましょう。

 

とにかく信じてやってみましょう。プラセボ効果というものを聞いたことはありますか?

乳糖やでんぷんなどを、頭痛の患者に本物のくすりとして服用してもらう実験をすると、半数くらいの人が治ってしまうあれです。

 

信じるものは救われます。

 

世界のトップテニスプレーヤーのジョコビッチは、マインドフルネスを信じて救われた一人です。

 

 

もし、あなたが椅子に座っているのであれば、

背筋は伸ばし、椅子には浅く腰掛けてみてください。

 

床に座っているのではあれば、座禅でも、寝っ転がっていても構いません。

では、始めてみましょう。

 

お疲れ様でした。

1回目にやった時に比べてどうでしたか。何か気づいたことはありましたか。

できれば毎日やってみてください。継続は力なりです。

 

なかなか忙しくて10分間もできない。

という人もいるかもしれません。その場合、数分でも数十秒でもいいのでやってみましょう。

 

毎日続けることが重要です。

 

 

次は、身体のマインドフルネスです。

 

先ほどは、呼吸を使ったマインドフルネストレーニングでしたが、今回は身体を使います。

こちらも基本的なトレーニングで、腹筋のようなものです。

呼吸では、どこに注意を向け続けましたか?

 

 

 

 

そうです、「唇と空気が触れている部分」でしたね。

今回は、その注意の向き先が、他の部分になります。

 

 

なぜ身体の中で、こういった部分に絞っているのかというと、

これです、呼吸の時にも見せたやつです。

顔と手っていうのは、特に周りの部位に比べて大きいですよね。

効果を出しやすくするためです。

 

まずは、

手を組み、手同士が触れている部分に注意をしてみてください。(10分)

この時の手の組み方は、祈りを捧げる時のような組み方でもいいですし、座禅をする時のような組み方でも構いません。

 

次に、

顔(目=眉間のあたり、唇、歯)にそれぞれ注意を向けてみてください。(10分)

 

次に慣れてきたら

同時の2つ以上の部分に注意を向けてください。手と唇、唇と歯など。(10分)

 

 

では、はじめてください。と言いたいところですが、何か忘れていませんか?

全てのマインドフルネストレーニングで共通することは何でしたでしょうか。

 

 

 

 

そうです。これですね。

 

注意→それたら→気づき→戻す

 

です。

これを今回の身体のマインドフルネストレーニングでも意識して取り組んでみてください。

では、はじめてください。

 

 

 

 

お疲れ様でした。

呼吸に比べて、どうでしたか?また、やっている時に何か気づいたことはありますか?

 

では、次にいきます。

今度は、書くマインドフルネスです。

 

先に、約47%は、目の前以外のことを考えているということを紹介しました。

では、具体的に目の前以外のこととは何でしょうか?

 

 

 

週末の楽しみな予定、趣味のこと、友達のこと、家族のこと、恋人のこと、数え切れないくらいたくさんあります。

その中で、いつのまにか繰り返し考えてしまいやすいものがあります。

 

それはネガティブなことです。

 

 

仕事が全然、思ったように進んでないこと

最近、恋人とうまくいっていないこと

お金がないこと

・・・etc

 

気づいたら、こういうネガティブなことで頭がいっぱいになってる経験をしたことはありませんか。

 

そこで今回は、考えを書き出すということを行います。

 

書き出すことの有効性は、マッキンゼー出身者が書いたベストセラー本でも言われています。

 

やり方はこの順番でやっていきます。

A4用紙を用意してください。

小さい紙だと、大胆にどんどん書けず注意がそれやすくなるので、できればA4以上の大きさの紙が望ましいです。

 

今回も当然、

注意→それたら→気づき→戻す

です。

では、始めてください。

 

 

お疲れ様でした。

書いてみて何か気づいたことはありますか?

 

では、次にいきます。

最後は、会話のマインドフルネストレーニングです。

今までは自分に注意を向けていました。

しかし今回、注意をする対象は、“相手の話” です。

 

生産力の向上には、自分の集中力だけでなく、一緒に働く人との関係もとても重要です。

お互いの関係が悪いチームで働いていて、満足なパフォーマンスが出せますか。

では、逆に生産力の高いチームはどんなチームなのでしょうか。

Googleの2012年の分析によると、

 

お互いの心遣い、配慮や共感

 

が生産力の高いチームに共通して見られたそうです。

 

さらに最近、話題になったSHOW ROOMの前田さんも自著で

思いやり」の大切さを説いています。

 

このことから、

相手の立場に立つこと大事!

ということがわかります。

 

今回のトレーニングでは、そういった力を育てていきます。

 

普段、人と話すときは以下のことを気をつけてください。

 

1、相手の話に注意を注ぎ続けること

相手の話に注意を注ぎ続けてあげてください。

自分が一生懸命話しているのに、相手がうわの空で「この人聞いてないな・・・」って経験ありませんか?

その瞬間、人は、すごく悲しい気持ちになるものです。もうその人はあなたに話そうとは今後思わなくなるでしょう。

気がそれても、気づいて相手の話に注意を注ぎ続けてあげてください。

 

2、相槌を打つ

ボディーランゲージでも相手に聞いていることを伝えましょう。

いくらあなたが相手の話に注意を注ぎ続けていても、無表情でまっすぐ前を向いていたらどうでしょう。

話している方は、本当に聞いてるの?と思う可能性が高いです。

そこで、ちゃんと相槌を打つなど、ボディランゲージで相手に聞いていることを伝えてあげてください。

 

3、共感の言葉を挟み込む

「わかる〜」「超わかる〜」「だよね〜」

渋谷のギャルが、よく使ってそうな言葉です。彼女らは、非常に共感力が高いのだと思います。

積極的にマネしましょう。

「そうだったんですね〜」

「なるほど〜」

「大変でしたね〜」

などなど、相手の話に寄り添うような共感の言葉を挟んであげましょう。

 

4、相手の話した内容を繰り返す

ちゃんと相手に話を聞いているよ〜ということを示すために

相手が一通り話したら、

 

「あなたはこういうことを言ってたね〜」

「こういう風に思っていると言ってたけど、合ってる?」

 

など、相手の話した内容を繰り返してあげましょう。

 

※その時、こうすべきだ!こうしなきゃ!とか自分の意見を押し付けるのはやめましょう。

話している方は、否定されたように感じて、全てが水の泡です。

「こうしたら、どうかな?」といった提案型にしましょう。

 

以上が、生産力向上のためのマインドフルネスでした。

マインドフルネスは、

「今この瞬間」に注意を向けている状態

です。

過去や未来ではなく、「今」です。

 

その重要性は、数多くの著名人が語っています。

 

「嫌われる勇気」アルフレッド・アドラー

「楽観的でありなさい。過去を悔やむのではなく、未来を不安視するのでもなく、いま現在だけを見なさい。」

 

現パナソニック創業者:松下幸之助

「どんなに悔いても過去は変わらない。どれほど心配したところで未来もどうなるものでもない。いま、現在に最善を尽くすことである。」

 

今、この瞬間からマインドフルネスな状態を心がけていきましょう。

呼吸と身体のマインドフルネストレーニングは、毎日やってみてください。

継続は力なりです。

数分でも数十秒でもいいのでやってみましょう。

 

毎日続けることが重要です。

 

生産力の高い毎日があなたに訪れますように。

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