簡単なやり方!毎日お手軽マインドフルネス

マインドフルネストレーニングとは

マインドフルネストレーニングは、脳の筋トレのようなものです。

筋トレすると、どんどん鍛えている部分が大きくなっていくように、

マインドフルネストレーニングを行うと、実際に脳の特定の部位が変化します。

詳細:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/

 

その結果、集中力UP、ストレス低下、感情コントロール力UPなどの効果があります。

 

みなさん、いつのまにかネガティブなことを考えてしまっている経験はないですか。

その結果、強いストレスを感じて、身体も心も辛い。動けない。泣きたくなるなど。

それは脳の自然な機能です。

ハーバード大学の研究によると、約47%は目の前以外のことを考えているといいます。

 

マインドフルネストレーニングは、そんな働きを制御する力があるのです。

 

その結果、集中力UP、ストレス低下、感情コントロール力UPなどの効果がもたらされます。

 

実際に、マインドフルネストレーニングをやっている著名人や企業はたくさんいます。

例えば、元世界テニスランキング1位のノバク・ジョコビッチは、自著でこう述べています。

他にも、最優秀選手賞を4度受賞したバスケ選手のレブロン・ジェームズも試合中にマインドフルネストレーニングを行なっています。

 

企業では、Googleがマインドフルネストレーニングの研修を社内向けに開発し、Google社内で予約待ちの人がいるほど人気の講座になっています。

 

では、マインドフルネストレーニングは、どのように行えばいいのでしょうか。

それをやるために、わざわざジムに行く必要はありません。

マインドフルネストレーニングは、日常の中で行うことができます。

 

武井壮が筋トレを日常生活の中に取り入れているように行えば、それだけで効果があります。

ショッピングに行った時、店内で歩いている時は常にかかとをあげて歩き、ふくらはぎを鍛えている

出典「武井壮」には笑わせてもらった… そして学んだ…|MAX時から只今-23キロ! 中年・ミュウの悪戦苦闘ダイエット日記 毎日更新

 

マインドフルネストレーニングをやる上での超重要ポイント

今から日常生活の中で、どんな方法でマインドフルネストレーニングをやるといいかを書いていきます。

その前に、これだけは絶対に覚えておいて!という重要ポイントを紹介します。

筋トレでいうと、ゆっくり負荷をかけるということは、全ての筋トレで共通してますよね。

それと同じようなことです。

 

それは、

注意→それたら→気づき→戻す

ということです。

マインドフルネストレーニングでは、何かに注意をし続けてもらいます。

例えば、手と手を組んでみてください。

その時に手同士が触れている感覚がわかりますか?暖かったり、冷たかったりするかと思います。

試しにずっと注意し続けてみてください。

 

 

すると、どうでしょう。

今日のご飯のこと、恋人のこと、仕事のこと、スマホの着信音、身体のかゆみ・痛みなど様々なことで注意がいつのまにか、それませんか。

そこで、それるのは脳の自然な働きです。

 

他のことに注意を自然に向けるのは、人間の生きるための本能なのです。例えば、クラクション鳴らされて、自然とそちらの方を向かなければ、ひき殺されてしまいますよね。

 

問題はここからです。

注意がそれたら、ただ気づいてください。その時に批判や自己嫌悪などの判断は捨ててください。

「あ、いつのまにか別のことに注意がいっちゃっていたなぁ〜」+「全然集中できないなぁ〜」

といった具合です。

 

感情が湧くこともあると思います。

「最近、上司が仕事をたくさん押し付けてて、ムカつくなぁ〜。嫌だなぁ〜」という感じになったら、

「あ、上司のことムカついてるんだな」わかったわかった。

今は、「もう一回、手と手が触れている部分に注意を戻そう。」

 

と、気づいたら、再び注意を戻してあげてください。

 

いいですか

 

注意→それたら→気づき→戻す

 

です。この繰り返しです。

では、実際に日常生活の中でのマインドフルネストレーニングの具体的方法を紹介していきます。

時間は10分以上が望ましいですが、1分、いや10秒でも効果があります。

大事なことは日々続けることです。

信じるものは救われます。

 

どの時間帯でも使えるマインドフルネス

・深呼吸のマインドフルネス

1、息を吐くときに唇と吐く息が当たっている感覚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、気づきます

3、再び唇と吐く息が当たっている感覚に注意を向けます。

 

朝のマインドフルネス

・歯磨きのマインドフルネス

歯を磨くときに、ぼぉ〜と磨いていませんか?今日から次の方法でやってみましょう。

1、ブラシと歯が当たっている部分に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、気づきます

3、再びブラシと歯が当たっている部分に注意を向けます。

以上、繰り返し。

 

・洗顔のマインドフルネス

1、顔を洗っている時に顔の皮膚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、ただ気づきます。

3、再び顔の皮膚に注意を向けます。

 

・朝食のマインドフルネス

1、ご飯を食べている時に、食べ物が歯や舌に触れている感覚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、ただ気づきます。

3、再び食べ物が歯や舌に触れている感覚に注意を向けます。

 

・通勤・通学のマインドフルネス

歩きの場合

1、歩いている時に、足の裏と地面が触れている感覚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、ただ気づきます。

3、再び足の裏と地面が触れている感覚に注意を向けます。

 

自転車の場合

1、自転車をこいでいる時に、ペダルと足が触れている感覚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、ただ気づきます。

3、再びペダルと足が触れている感覚に注意を向けます。

 

昼のマインドフルネス

・机でのマインドフルネス

オフィスの人

1、パソコンを打っているに、キーボードと指先が触れている感覚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、ただ気づきます。

3、再びキーボードと指先が触れている感覚に注意を向けます。

 

学校の人

1、字を書いている時に、ペンと指先が触れている感覚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、ただ気づきます。

3、再びペンと指先が触れている感覚に注意を向けます。

 

・昼食のマインドフルネス

1、ご飯を食べている時に、食べ物が歯や舌に触れている感覚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、ただ気づきます。

3、再び食べ物が歯や舌に触れている感覚に注意を向けます。

 

夜のマインドフルネス

・お風呂場のマインドフルネス

1、頭を洗っている時に、指先と頭皮が触れている感覚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、ただ気づきます。

3、再び指先と頭皮が触れている感覚に注意を向けます。

 

・夕飯のマインドフルネス

1、ご飯を食べている時に、食べ物が歯や舌に触れている感覚に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、ただ気づきます。

3、再び食べ物が歯や舌に触れている感覚に注意を向けます。

 

・歯磨きのマインドフルネス

1、ブラシと歯が当たっている部分に注意を向けてください。

2、そこから注意がそれたら、気づきます

3、再びブラシと歯が当たっている部分に注意を向けます。

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以上です。どれが自分に合うか試し、合うものを日々やってみましょう!

継続が大事です!

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